🥗 Rotina Alimentar para Hipertrofia e Desempenho na Academia

⭐ 1. Café da manhã (energia e proteínas)

• Ovos mexidos ou omelete (3–4 unidades)

• Aveia + banana + canela

• 1 fonte de gordura boa: pasta de amendoim ou castanhas

• Opção extra: iogurte natural ou whey protein

📌 Benefícios: fornece energia estável e proteínas para começar o dia.

⭐ 2. Lanche da manhã (leve e proteico)

• 1 fruta (maçã, pera, laranja ou banana)

• 1 punhado de castanhas OU

• 1 iogurte/queijo cottage OU

• Shake com whey

📌 Mantém energia sem pesar.

⭐ 3. Almoço (base para crescimento muscular)

Prato ideal:

• Proteína: frango, carne magra, peixe, ovos ou tofu

• Carboidrato complexo: arroz integral, macarrão integral, batata-doce, inhame

• Legumes e verduras variados (muitos!)

• Azeite ou outra gordura boa

📌 Refeição mais importante para construção muscular ao longo do dia.

⭐ 4. Lanche pré-treino (30–90 min antes do treino)

• Carboidrato rápido/moderado: banana, tapioca, pão integral, aveia

• Proteína: whey, iogurte, peito de peru, ovo cozido

Exemplo:
👉 Tapioca com ovo + banana
👉 Pão integral com pasta de amendoim + whey

📌 Dá combustível para treinar forte.

⭐ 5. Pós-treino (janelas de recuperação)

• Whey protein + fruta

• OU refeição sólida em até 1h:

  • carne/frango/peixe

  • arroz/batata

  • legumes

📌 Ajuda na reconstrução muscular e reduz fadiga.

⭐ 6. Jantar (similar ao almoço, mas mais leve)

• Proteína magra

• Legumes e vegetais

• Carboidratos moderados (se treinou à noite mantenha normal; se não, reduza um pouco)

⭐ 7. Ceia (para evitar catabolismo durante o sono)

• Iogurte grego

• Cottage

• Ovos cozidos

• Caseína (opcional)

📌 Mantém aminoácidos disponíveis durante o descanso.

💧 Hidratação

• 2–3 litros de água por dia

• Pode incluir: água com limão, chá, água de coco (excelente após treinos intensos)

🥑 Dicas extras

• Priorize comida de verdade

• Evite açúcar, frituras e álcool

• Coma em torno de 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso

• Durma 7–9h por noite (essencial para ganhar massa)

• Consistência > perfeição